Cuando el enemigo es invisible es muy difícil que no cunda el pánico. Los medios de comunicación y las redes sociales nos bombardean con noticias sobre la virulencia y letalidad del virus sin descanso. Queremos estar bien informados pero no sabemos diferenciar la noticia útil de la incendiaria.
No hemos sido preparados para saber ponernos correctamente la mascarilla ni para desechar correctamente los guantes y estamos constantemente expuestos porque tenemos la necesidad, como mínimo, de comprar comida, y como máximo de trabajar (o vivir) con personas contagiadas.
Estamos haciendo todo lo que está en nuestra mano para contener la enfermedad. Para aplanar esa gráfica exponencial que parece que no tiene fin. Somos concienzudos y nos lo tomamos muy en serio, y con esta seguridad vamos bandeando estos días extraños. Protegidos, manteniendo la distancia con otros, quedándonos en casa…
Sin embargo, esta "guardia mental" no se puede mantener todo el tiempo. Es ese momento en la cola del supermercado cuando te has dado cuenta, tarde, de que te acabas de tocar la cara con las manos sin lavar.
Es completamente inevitable.
¿Entonces qué puedo hacer para protegernos, a mí y a mi familia?
Lo primero: sigue así. Felicítate. Si estás leyendo esto es porque te preocupa el tema y estás haciendo todo lo que está en tu mano. Eres consciente de la seriedad de la situación y estás obrando en consecuencia dando lo mejor de ti. Enhorabuena.
No podemos evitar la pandemia nosotros solos, y tu parte en el control de la misma está siendo realizada correctamente. Estás minimizando el riesgo de contagio con todas tus fuerzas y eso contribuye positivamente al propósito común de frenar el avance del virus.
Sin embargo la posibilidad de contagio existe y debemos estar preparados por si nuestro cuerpo tiene que librar la batalla. A continuación te muestro algunas estrategias para convertir tu cuerpo en una fortaleza frente al coronavirus (¡y cualquier infección!)
Mens sana in corpore sano
El elemento indispensable para mantener nuestras defensas sanas es una mente sana.
La incertidumbre y preocupación que estamos viviendo en estos días junto con la imposibilidad de tomar aire fresco, socializar o conectar con la naturaleza hacen que nuestro cuerpo mantenga unos niveles basales de cortisol -la hormona del estrés- más elevados de lo normal.
El cortisol es una hormona necesaria. Pone en marcha una serie de mecanismos muy útiles para el homo sapiens primitivo, ya que preparan al cuerpo para emprender una huída efectiva en caso que nos ataque un predador o para gestionar eficientemente la energía en el campo de batalla. Sin embargo, en la sociedad moderna, salvo en casos muy excepcionales, es una hormona que nos puede jugar malas pasadas si nuestros hábitos de vida no son equilibrados… y en situación de confinamiento es difícil mantener buenos hábitos.
Cuando liberamos cortisol metabolizamos más rápidamente hidratos de carbono, proteínas y grasas e incrementamos el nivel de glucosa en sangre… Todo está preparado para que nuestro cuerpo responda a una situación de peligro.
Todo esto es positivo, pero cuando la sensación de peligro es constante y los niveles altos de cortisol se mantienen durante más tiempo del normal se producen una serie de daños colaterales como disminución del metabolismo óseo y osteoporosis, problemas en la memoria o depresión del sistema inmunitario.
El cortisol a largo plazo inhibe la proliferación de células T y altera negativamente la producción de interleucina 1 y 2, lo que provoca que muchos patógenos oportunistas -o nuevos patógenos que hasta entonces eran mantenidos a raya- aprovechen para tomar el control.
¿Cómo controlo estas funciones involuntarias de mi cuerpo?
Es más fácil de lo que crees, sin embargo hay que ser constante. Pero antes, analicemos lo que está pasando en nuestros hogares.
Si los medios de comunicación y las redes sociales ya eran sensacionalistas antes de la pandemia, con un problema de salud pública de la envergadura del que nos ocupa, allá donde miremos, veremos noticias alarmantes y opiniones encendidas de personas indignadas y asustadas. Convivimos también con personas que puede que presenten también un nivel de estrés alto (y contagioso).
Estamos encerrados en casa y casi todo estímulo que recibimos nos crispa en mayor o menor medida… y, día tras día, esta situación agota la mente, sabotea nuestro buen humor, eleva nuestra ansiedad y acorta la mecha de la paciencia.
Encima, aquel que viva con niños en la casa, no puede permitirse ni mostrar preocupación. A cambio, se ocupa del buen ambiente familiar, los deberes y el ocio sin que se trasluzca el mal rollo interno… Agotador ¿verdad?
Para contrarrestar todos estos estímulos negativos que elevan nuestros niveles de estrés existen dos técnicas. Son las técnicas más fáciles del mundo. Sólo necesitas 10 minutos al día para la primera y un poco de atención -hasta que te acostumbres- para la segunda.
Meditación - Mindfulness - Plena consciencia
Podríamos estar hablando horas sobre métodos de meditación y plena consciencia. Hay infinidad de técnicas, literatura… también existen numerosos cantamañanas que dotan de una parafernalia contraria a la verdadera esencia de la meditación. Es por culpa de esta parafernalia que la meditación no esté instaurada como práctica para la salud en todos los hogares occidentales. No hacen falta velas, ni inciensos, ni piedras de colores, ni telas colgando de las paredes, ni pantalones bombachos, ni altares, ni figuritas de buda. Sólo haces falta tú y un poco de tiempo. Para empezar, con sólo 10 minutos al día, ya comenzarás a experimentar los efectos.
La meditación (el mindfulness, la plena consciencia…) es el único ansiolítico natural que existe. No tiene efecto rebote, no tiene contraindicaciones, ni crea adicción.
Numerosos ensayos clínicos demuestran que la meditación disminuye significativamente el estrés y la ansiedad. El problema es que la mayoría de personas no sabe cómo hacerlo o tienen una idea equivocada.
Si bien es cierto que la meditación se puede realizar a muchos niveles de profundidad y, con la práctica, redescubrir los estratos más elementales de la conciencia. Los beneficios para el estrés los obtenemos con la práctica más básica y superficial. Para ello sólo necesitas un ratito para ti, un sitio donde sentarte con las mínimas distracciones posibles y un temporizador (si quisieras controlar el tiempo para ver progresos o establecer metas)
La práctica es la siguiente: Sentado, respira con normalidad. Mantén tu atención en la sensación fría de la entrada de aire y la sensación cálida durante la exhalación. Si la atención se pierde y se posa sobre algún pensamiento (que es lo normal), devuélvela serenamente a la respiración.
Durante el tiempo que permanezcas en ese estado, habrás devuelto tus niveles de estrés a la normalidad. Tu sistema inmunitario se habrá visto fortalecido y tu cuerpo y tu mente se habrán tomado un merecido descanso que provocará que la gestión de situaciones desagradables futuras se lleven a cabo también con unos niveles de ansiedad menores, que provocarán a su vez que en la siguiente sesión de meditación el nivel de estrés sea menor y más controlable, que a su vez repercutirá en las siguientes situaciones de estrés… y así el cuerpo va acercándose, poco a poco, a la paz interior, a la salud mental y a un sistema inmunitario sin deficiencias.
Si ves que no te consigues concentrar por ti mismo, existen numerosas aplicaciones móviles, podcasts y videos en Youtube con sesiones de meditación guiada o mindfulness. Búscalo, ponte unos auriculares y déjate llevar por las instrucciones de los profesionales de la meditación. Te aseguro que merece la pena la experiencia y la sensación posterior.
Alegría y gratitud
Estamos diseñados evolutivamente para temer y anteponernos a las situaciones de peligro. Cuando el peligro es evidente y delimitado en el tiempo, la sensación de temor acaba cuando cesa la situación de peligro. La cosa cambia cuando no sabemos cuándo cesará la situación de peligro. En esta situación, la tensión contenida provoca incertidumbre, pesimismo e hipocondría. Nos pasamos el día planteándonos si hemos lavado bien la fruta antes de guardarla, si las manos estaban bien desinfectadas cuando nos hemos rascado el ojo, si traeremos el virus pegado en la bolsa de la compra, que hemos posado en la encimera…
Sin embargo ningún humano lo hará perfecto. Todos erraremos en cuestiones de higiene y protección frente al virus porque no somos perfectos. Nadie lo es.
El siguiente paso es asumir y agradecer.
Asumamos que hacemos lo que está en nuestras manos. El resto escapa al control. Vivamos tranquilos porque lo estamos haciendo lo mejor que podemos y si la adversidad llega a nuestra casa, en forma de virus, accidente doméstico, gastroenteritis o pelea conyugal, es porque tenía que ocurrir y no depende de nosotros.
El ejercicio que propongo es resaltar lo bueno que tiene tu vida actual y agradecerlo. Cada situación personal será distinta, pero cada persona debe de tener algo por lo que sentirse afortunada. Ya sean los momentos en familia, que por ahora estemos todos sanos, las maratones de series, lo ordenada que tenemos la despensa…
Sé que puede parecer una tontería pero no lo es. De la misma manera que los pensamientos negativos y la preocupación generan una química perniciosa para nuestro cuerpo, los pensamientos positivos tienen el efecto contrario. Varios estudios afirman que la gratitud conduce a niveles más bajos de estrés y depresión, lo que incide directamente de manera positiva en nuestro sistema inmunitario.
El ejercicio de agradecer la salud, la vida, la compañía… o incluso el tener la posibilidad de degustar tu postre favorito o un buen vino. Apreciar la fortuna, con la que está cayendo, de tener todo el día para cocinar rico y compartirlo con tu familia, de poder comunicarte por videollamada múltiple con tus seres queridos, de tener internet, curiosidad y tiempo. Toda apreciación positiva tendrá un efecto reparador en tu sistema inmunitario y, cuanto más lo practiques, más cerca estarás de tener unas defensas sanas.
La alimentación: La artillería pesada.
Ahora que hemos corregido los posibles desequilibrios derivados de nuestros hábitos, vamos a dotar a nuestras defensas las herramientas necesarias para potenciar correctamente su actividad.
¿Por qué digo correctamente?
Porque las harinas y azúcares refinados generan un desequilibrio en nuestra flora intestinal, que provoca inflamación e hiperpermeabilidad intestinal, que deriva en un aumento de tóxicos y moléculas mal digeridas que atraviesan esta barrera y pasan al torrente sanguíneo. Sangre que envenena ligeramente nuestras células y que ocasiona una inflamación de bajo grado generalizada y un sobreesfuerzo al nuestro hígado al intentar filtrar la sangre contaminada. Un hígado que no tendrá la capacidad de funcionar al 100% no pudiendo controlar bien los niveles de azúcar en sangre, creándose así resistencia a la insulina, liberando a la sangre triglicéridos por sobrecarga… generando diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares, que generan más inflamación, empeoran el proceso desde el principio… y vuelta a empezar.
De este proceso, causante de una gran parte de las enfermedades del primer mundo, deriva el agotamiento y descontrol de nuestras defensas.
Evitaremos esta cadena de despropósitos mirando un poco lo que comemos. Reduciendo el consumo de harinas y azúcares, eliminando los refinados y sustituyéndolos por integrales. Intentando eliminar los alimentos procesados, las grasas hidrogenadas (aceites de semillas), los destilados… No hace falta hacer dieta. No hace falta que elimines el pan, pero come menos y que sea integral. Reduce los fritos ya que el aceite a altas temperaturas se oxida, libera radicales libres, pierde la vitamina E y genera hidrocarburos aromáticos policíclicos (alquitranes)... y esto se traduce en más trabajo para tu hígado.
Añade a tu dieta algunos alimentos probióticos (que enriquecerán tu flora intestinal) como son el yogur, el chukrut, el kéfir o la kombucha.
Alimenta a tu flora con comida prebiótica como pueden ser las aceitunas y todos los encurtidos, el boniato, la patata fría (cocida o asada, en ensalada. Cuando la patata se enfría cambia de estructura y sus carbohidratos se hacen gastrorresistentes, es decir, alimento para nuestra microbiota), ajo, cebolla, espárragos, plátanos maduros, puerros…
Contempla también suplementar tu alimentación con probióticos de farmacia. Cuanta más variedad mejor.
Complementos para aumentar el poder de tus defensas.
El As en la manga en materia de nutrición es conocer bien los complementos alimenticios. La gran variedad de complementos naturales y artificiales que existen en el mercado y todo el márketing que los rodea nos hacen desconfiar de su fiabilidad y seguridad. Sin embargo hay algunas "joyitas" naturales que son verdaderos potenciadores de nuestras defensas. Tanto es así que se han hecho muchos estudios clínicos sobre estos complementos con resultados muy favorables, y la mayoría los podrás encontrar en herbolarios y farmacias porque son auténtica medicina natural.
A la hora de hablar de potenciar nuestras defensas, la equinácea (Echinacea angustifolia / echinacea purpurea / echinacea pallida) es la reina. Tiene propiedades antimicrobianas, es un potente activador de leucocitos, estimula la producción de interferón -que es una proteína de bajo peso molecular producida por las células que impide la entrada y proliferación de los virus- y potencia la fagocitosis.
Y si la equinácea es la reina, el hongo Reishi (Ganoderma lucidum) es el rey. Se comporta como un director de orquesta en nuestro sistema inmunitario. Controla el correcto funcionamiento de cada una de nuestras células defensoras, evita que los procesos inflamatorios sean excesivos, pero también que sean insuficientes. Pero no sólo es un gran modulador de la función inmune de nuestro cuerpo, también tiene propiedades hepatoprotectoras y es ligeramente sedante, facilitando el sueño profundo, esencial en estados curativos de nuestro cuerpo.
El Aceite de Krill es otro de los grandes aliados de nuestras defensas. Contiene la proporción perfecta entre los ácidos grasos omega 3 y 6 evitando la cronificación de los estados inflamatorios de los que hablábamos antes. Además contiene Astaxantina, el antioxidante más poderoso encontrado en la naturaleza mostrando el nivel más alto de ORAC (Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno en inglés).
Algas como la Chlorella, gracias a su alto contenido en clorofila, ayuda a reforzar el sistema inmunitario. Hay estudios que sugieren que tomar chlorella durante 4 semanas aumenta la secreción salival de inmunoglobulina A y mejora la función inmune de las mucosas. Además, su densidad nutricional la convierte en un súper alimento habiendo sido estudiada por la NASA como alimento principal en la Estación Espacial Internacional.
El Ajo, ya sea fresco o ajo negro, es otro grande de la sabiduría popular que no se queda atrás. Estudios in vitro han demostrado que el ajo posee efectos que aumentan nuestra capacidad defensiva frente a patógenos como la estimulación de la proliferación de linfocitos, la fagocitosis de macrófagos o la liberación del interferón gamma. También se ha demostrado que sus componentes estimulan la actividad de las células NK (natural killers o asesinas naturales). Con una dosis de 4g de ajo al día para un adulto es más que suficiente.
Todo va a salir bien
Usa toda esta información y adáptala a tu vida. En esta época de incertidumbre y descontrol casi con lo único que contamos es con tiempo para trazar el plan que nos permitirá salir airosos de este trance. Siéntate y planifica, organiza menús, esquematiza tus días, medita, juega y come bien. Es casi lo único que podemos controlar. El resto viene solo y el desenlace cada vez está más cerca. Que esta experiencia nos sirva para ver qué estaba mal de nuestra vida y corregirlo, salir fortalecidos y disfrutar del merecido respiro que le estamos dando al planeta.
¡Salud!